تبلیغات
مدرسه شنای دختران آفتاب - تغذیه شناگران (بخش دوم)
 
اولین مرکز استعدایابی و قهرمان پروری

تغذیه شناگران (بخش دوم)

نوشته شده توسط :مهناز حواصل
چهارشنبه 4 دی 1392-09:01 ب.ظ

زنان شناگر معمولا در معرض کمبود آهن و کلسیم هستند. این افراد می توانند برای رفع نیاز کلسیم خود از    منابع غنی آن یعنی شیر و ماست کم چرب، پنیر و ماهی ساردین استفاده کنند. بهترین منابع غذایی آهن ، انواع گوشت های  کم چرب، جگر، دل و قلوه ، حبوبات ، آجیل و برگه میوه هاست.
از آنجا که ورزشکاران بخش قابل ملاحظه ای از نیازمندیهای غذایی روزانۀ خود را در جریان تمرینها و مسابقه مصرف می کنند حائز اهمیت است که رژیم غذایی روزانه آنها به اندازه کافی غنی باشد و با مواد غذایی ضروری تقویت شود . اغلب اوقات شناگران بخش زیادی از وقت و تلاش خود را در راه تکمیل کردن مهارتها و کسب بهترین شرایط بدنی مورد مصرف قرار می دهند . باید خاطر نشان ساخت این مهم بدون تغذیه مناسب و استراحت کافی به دست نمی آید ، یعنی اینکه اگر یک ورزشکار یا شناگر از لحاظ تمرینی کاملاً آماده باشد ، اما تغذیه درست و همچنین استراحت کافی نداشته باشد ، متاسفانه خیلی زود از عرصه ورزش قهرمانی و حرفه ای کنار زده خواهد شد .

به طور کلی  رژیمهای غذایی شناگران عموماً 

باید حاوی کربوهیدارت یا مواد قندی ، چربی ها و پروتئینها باشد که در بخش قبلی به آن اشاره گردید و باید بدانیم که آب جزءِ غذاها محسوب نمی شود ، اما به شکل یک مکمل غذایی باید در کنار غذاها مصرف گردد و با توجه به ورزش شنا که تعریق بسیار کم می باشد و ورزشکار متوجه از دست دادن آب بدن نمی شود ، مصرف بیشتر آب و مایعات توصیه می گردد . و حتی در بین تمرینات شنا ، ورزشکار می تواند همیشه یک بطری آب و یا نوشیدنی خنک و شربت دست ساز به همراه داشته باشد ، که هم آب از دست رفته و هم مقدار قندی که در جریان تمرین از دست داده را جبران نماید .

نوشیدن آب                                    

فراموش نکنید که غذا به تنهایی منبع کسب انرژی نیست، بلکه آب نیز عامل مهمی است. زمانی که در طول تمرینات سنگین عرق کرده و بدن آب فراوانی را از دست می دهد، به آسانی دمای بدن افزایش یافته و توانایی های بالقوه بدن کاهش می یابد. در هوای شرجی و گرم و در صورت عدم تأمین آب مورد نیاز در حین تمرین، فرسودگی ناشی از گرما می تواند خطری جدی برای ورزشکاران  باشد. بهترین روش حفظ آب بدن، نوشیدن قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه است. مقادیر زیر را رعایت کنید:

ـ یک تا دو ساعت پیش از تمرین، 370 تا 500 گرم آب خنک (حدود دو لیوان)؛

ـ ده تا پانزده دقیقه پیش از تمرین، به میزان فوق؛

ـ در هنگام تمرین، تا 125 گرم آب خنک (حدود نیم لیوان)؛

ـ پس از تمرین حدود یک تا دو لیوان برای اکثر نوجوانان. اگر در یک روز بسیار گرم تمرین می کنید تا رفع تشنگی و به اندازه کافی آب بنوشید.

نکته ای که باید به خاطر سپرده شود این است که نوشیدن آب را ـ حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید ـ از یاد نبرید. تشنگی علامتی است که به وسیله آن، بدن نیاز خود را به مایعات و در هر لحظه اعلام می کند. چنان که تصمیم به فرو نشاندن عطش گرفتید، بهترین نوشیدنی آب خنک است. چرا که به دلیل سادگی ساختار آب، به راحتی جذب بدن شده و همیشه در دسترس و مجانی است.

 اگر به آب طعم دار علاقه مندید، مقداری آب میوه و یا نوشیدنی مقوی در یک بطری آب حل کرده و بنوشید ولی از نوشیدن آب میوه های سنگین و یا سودا خودداری کنید چون این مواد به دلیل اینکه حاوی هیدروکربن ها هستند باعث ناراحتی معده در حین تمرین می شوند. همچنین کافئین موجود در این مواد می تواند بدن را دچار کم آبی کرده و بالطبع اثرات مثبت نوشیدن را از بین می برد.

ویتامینها

ویتامینها نقش ویژه ای در تقویت رشد و حفظ تندرستی به عهده دارند ، هر چند مقدار نیاز بدن به ویتامینها نسبتاً کم است ، اما برای واکنشهای سوخت و ساز بدن و مخصوصاً در سلولها ضروری هستند .

با توجه به اهمیت ویتامینها در ورزش شنا به چند نوع آنها می پردازیم و منابع غذایی آنها را نیز مشخص می نمائیم .

1- ویتامین A  : این ویتامین برای حفظ ساختمان طبیعی بافت پوششی بدن (پوست) ضروری بوده و در جلوگیری از عفونت حائز اهمیت است و همچنین برای دیدن در شب ضروری می باشد . از دیگر موارد می توان به رشد طبیعی استخوانها و شکل گیری دندانها اشاره نمود که در غذاهایی چون : شیر ، کره ، زرده تخم مرغ ، سبزیجات لیفی   سبز و زردرنگ همچون اسفناج ، زردآلو و طالبی وجود دارد .

2- ویتامین D : سهولت در جذب کلسیم برای استخوانها ، رشد استخوانها و دندانها مؤثر میباشد .منابع:نورخورشید-ماهی وتخم مرغ

3- ویتامین K : که عمل اصلی آن انعقاد خون می باشد منابع اصلی آن در روغن سویا ، روغنهای گیاهی،  سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی و گل کلم می باشد .

4- ویتامین  (ریبوفلاوین) : که کار آنها رشد ، بهداشت چشمها و متابولیسم یا سوخت و ساز انرژی در بدن می باشد . منابع غذایی آن در شیر ، تخم مرغ ، ماهی و نان و غلات غنی شده می باشد و مقدار مصرف روزانه آن 2/1 تا 7/1 میلی گرم برای نوجوانان و بزرگسالان توصیه شده است .

3-               ویتامین C (اسید آسکوربیک) : که کار آنها رشد ، ترمیم مجدد بافتها و شکل گیری دندانها و استخوانهای بدن می باشد و همچنین گفته می شود که برای پیشگیری و درمان خونریزی لثه بسیار با اهمیت بوده و برای بهبود سرما خوردگی و همچنین جلوگیری و درمان آن نیز مؤثر می باشد ، بطوریکه کمبود این ویتامین مخصوصاً برای شناگران باعث ضعف عمومی ، کاهش اشتها ، کم خونی ، لق شدن دندانها ، کوتاه شدن تنفس و اختلالات عصبی می شود و منابع غذایی ویتامین C در میوه های خانواده مرکبات اعم از پرتغال و نارنج ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی ، فلفل و آناناس دیده می شود که 50 تا 60 میلی گرم در روز برای نوجوانان و بزرگسالان باید مصرف گردد .

چند راهکار برای مقابله با عوارض غذاهای آماده

1. والدین محترم باید تلاش کنند با تهیه غذاهای سالم و در عین حال با طعم و ظاهر مناسب فرزندان خود را ترغیب نمایند که از مصرف غذاهای آماده رستورانی خودداری نمایند .

2. به طور کلی از پرس های غذایی بزرگ رستورانی و سُس های پر کالری و چرب اجتناب کنید .

3. بیشتر افراد عادت دارند که همراه با غذاهای آماده از نوشابه های گازدار استفاده کنند ؛ در حالیکه اگر به جای آن از آب یا آب میوه و یا دوغ مصرف شود نه تنها ماده مضری به بدن فرد نمی رسد ، بلکه مواد مفید هم در اختیار فرد قرار می گیرد .

4. همراه غذا از سبزی ، سالاد و میوه استفاده نمائید . سالادهای حاوی سبزیها میوه های تازه به طور معمول سالمتر از سالادهای حاوی انواع سوسیس ، کالباس و سُسهای پرچرب هستند .

5. نیترات و نیترات سدیم که به عنوان نگهدارنده به سوسیس و کالباس اضافه می شود ، متأسفانه در بدن به یک ماده سرطان زا به نام نیتروز آمین تبدیل می شوند که در ایجاد تومورهای بدخیم مؤثرند .

6. نوشابه های گازدار که معمولاً همراه غذاهای آماده مصرف می شوند سبب چاقی مفرط و اختلال در هضم و جذب غذا ، کاهش جذب کلسیم ، ایجاد پوسیدگی در دندان و پوکی استخوان می شود و بیش فعالی را در کودکان تشدید می کند .

7. از فرزندتان بخواهید که صبحانه کامل بخورد و هر روز حداقل 2 لیوان شیر مخصوصاً صبح و شب بنوشد و همچنین به جای خوردن بیش از اندازه موادی مانند چیپس ، پفک و ترشک و لواشک از تنقلات سالم مانند پسته ، بادام زمینی و درختی ، کشمش و توت خشک و انجیر استفاده کند که هم کالری کافی داشته و هم در رشد و توان و قدرت بچه ها تأثیر بسزایی دارند.

8. و توصیه آخر اینکه چون بیشتر ویتامینها و املاح معدنی در میوه جات و سبزی ها وجود دارد ، توصیه می شود که به فرزندتات بقبولانید که حتماً از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده نماید. برای مثال در کیف مدرسه فرزندتان علاوه به اینکه لقمه آماده وجود داشته باشد ، یک عدد سیب و یا خیار هم در کنار لقمه اش باشد که تمام مواد غذایی مورد نیاز بچه ها تأمین شده باشد .

 چند نکته کلیدی

1-    برای صبحانه از شیر و غلات و نان سبوس دار استفاده شود.

٢- در دوره های تمرﯾن، بدلیل فشار و استرس های وارده بر نوجوان سطح ترشح هورمون آدرنالین در بدن افزاﯾش می ﯾابد. از اﯾن رو نیاز به مصرف پروتئین ٢ تا ٣ درصد افزاﯾش می ﯾابد. (هورمون آدرنالین سوخت و ساز پروتئین را افزاﯾش می دهد.)

٣- رژﯾم غذاﯾی حاولی لسیتین اھمیت زﯾادی در افزاﯾش حافظه به خصوص در سنین نوجوانی دارد.(لسیتین در سوﯾا، جو پرک، سبوس گندم، عسل، کشمش، برگ زرد آلو و خامه وجود دارد.)

۴- در طول روز مخصوصا روزهای  تمرﯾن آب کافی بنوشید. (بطری آب و ﯾا آبمیوه را ھمراه داشته باشید. هنگام غذا خوردن آب ننوشید زﯾرا سبب اختلال هضم و اﯾجاد نفخ می شود.)

۵- از سوسیس، کالباس و Fast Food (غذاهای آماده) دوری کنید. در خوردن چیپس و پفک زﯾاده روی نکنید.

۶- دختر خانم ها بیشتر مواظب تغذﯾه شان باشند چون کمبود آهن و کم خونی آنها را بیشتر تهدید می کند.

٧- برای تأمین کلسیم بدن در طول روز به اندازه کافی از شیر و لبنیات استفاده کنید.

٨- مصرف بیش از اندازه کافئین از جذب املاح معدنی در بدن جلوگیری می کند. کافئین در قهوه ، چای، کاکائو و نوشابه وجود دارد.

٩- سعی کنید شب ها زودتر بخوابید و صبح زودتر از خواب برخیزﯾد. هرگز نزدﯾک غروب آفتاب نخوابید (به ھم خوردن ساعت شبانه روزی بدن و رﯾتم ترشح هورمون ها)

١٠ - مصرف بیش از اندازه کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل شکر، کیک، شیرﯾنی، ژله و نوشابه توصیه نمی شود.

١١ - بدون مشورت با پزشک رژﯾم نگیرﯾد و میزان غذاﯾتان را خود سرانه کم ﯾا زﯾاد نکنید.

١٢ - مصرف سبزﯾجات تازه، غلات، لبنیات، گوشت، میوه را در دستور کارتان قرار دهید.  





نظرات() 


foot complaints
جمعه 24 شهریور 1396 03:19 ب.ظ
Hello there! This is my first visit to your blog!
We are a team of volunteers and starting a new initiative
in a community in the same niche. Your blog provided us useful information to work
on. You have done a marvellous job!
Can you get an operation to make you taller?
یکشنبه 15 مرداد 1396 07:35 ب.ظ
Excellent post! We are linking to this particularly great
article on our website. Keep up the good writing.
kathyrnvaneaton.hatenablog.com
جمعه 13 مرداد 1396 03:25 ب.ظ
Howdy! I could have sworn I've been to this website before but after reading through some of the post I realized it's new to me.
Anyhow, I'm definitely glad I found it and I'll be book-marking and checking
back often!
Can you stretch to get taller?
یکشنبه 8 مرداد 1396 01:46 ق.ظ
Thank you for every other informative website. The place else could I get
that kind of information written in such an ideal means?
I've a project that I am just now operating on, and I've been at the glance out for such info.
BHW
سه شنبه 22 فروردین 1396 02:30 ب.ظ
Hello there, I discovered your blog by way of Google even as looking for
a related subject, your website came up, it seems good.
I have bookmarked it in my google bookmarks.
Hi there, simply changed into alert to your blog via Google, and found that
it is truly informative. I'm gonna watch out for brussels.
I'll appreciate when you continue this in future. Many folks will be benefited from your writing.
Cheers!
manicure
دوشنبه 21 فروردین 1396 07:50 ب.ظ
This is really interesting, You are a very skilled blogger.

I have joined your rss feed and look forward to
seeking more of your magnificent post. Also, I have shared your website in my social networks!
manicure
سه شنبه 15 فروردین 1396 01:32 ق.ظ
With havin so much written content do you ever run into any problems of plagorism or
copyright violation? My site has a lot of unique content I've either written myself or outsourced
but it looks like a lot of it is popping it up all over the internet without my authorization. Do
you know any solutions to help stop content from being ripped
off? I'd truly appreciate it.
محدثه بتویی
پنجشنبه 21 خرداد 1394 06:15 ب.ظ
ازلطف وزحمت شما ممنونم
سعید
یکشنبه 6 بهمن 1392 01:16 ق.ظ
سلام
مطالبتون واقعا عالی
فقط خیلی نامرتب مطلب میذاری
Hamideh Sz
دوشنبه 23 دی 1392 12:54 ب.ظ
عالی بود عزیزم
shima
شنبه 14 دی 1392 08:04 ق.ظ
merci kheili mofid bood
پاسخ مهناز حواصل : ممنونم
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ:



آرشیو:


آخرین پستها:


نویسندگان:


آمار وبلاگ:







The Theme Being Used Is MihanBlog Created By ThemeBox